Micronutrientes (I): Vitaminas

Cuando pensamos en requerimientos nutricionales lo primero que nos viene a la cabeza son los tres grandes grupos ya conocidos: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Pero… ¿qué hay de ese pequeño grupo, pero grande en importancia, de los micronutrientes?

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IIFYM: ¿Qué es?

¿Poder comer lo que uno quiera cumpliendo con los objetivos nutricionales y deportivos? IIFYM es un estilo de dieta basado en este principio, pero antes de que nos tiremos todos las manos a la cabeza y vayamos a buscar el tarro de las galletas, detengámonos un poco más en sus principios para entender cómo funciona exactamente.

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¡Primeros pasos en el gimnasio!

Estrenamos la sección de entrenamiento con una entrada dedicada a los inicios en el gimnasio. ¿Quién no se ha sentido perdid@ en sus primeros pasos dentro de un gimnasio?  Yo soy el primero que no sabía por dónde empezar a entrenar ni por qué… así que voy a intentar dar unos consejos a partir de la experiencia que he tenido de cara a que consigáis una buena base de inicio. ¡Vamos a ello!

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Hablemos de macros (IV): Grasas

Por fin llegamos al último capítulo de los macronutrientes en el que vamos a conocer el grupo de las grasas, tan temidas entre la mayoría de las personas… aunque como veremos en breves, realmente son unas gran aliadas que no debemos dejar de lado.

*Como el tema de los lípidos es muy extenso, incluyendo a los ácidos grasos, los triglicéridos y el colesterol (“bueno” y “malo”), esta vez hablaré de las grasas de un modo general dedicándole más tiempo en otras entradas a puntos más detallados sobre éstas.

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Hablemos de macros (III): Proteínas

¡Muy buenas a todos!

En la anterior entrada relacionada con los macronutrientes tomamos contacto con el gran grupo de los carbohidratos, principales portadores de energía para nuestro organismo. En esta ocasión vamos a conocer a la gran amiga de los fuertacos de gimnasio… ¡la proteína!

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Hablemos de macros (II): Hidratos de Carbono

¡Muy buenas chic@s!

En la entrada de hoy vamos a centrarnos en los hidratos de carbono (también llamados carbohidratos o glúcidos), pilar fundamental dentro de la obtención de energía en nuestra dieta. Intentaré explicarlo de un modo sencillo pero lo más completo posible, de modo que sea asequible para todos los públicos…¡así que vamos a ello! Seguir leyendo Hablemos de macros (II): Hidratos de Carbono

Pancakes

Un blog dedicado al fitness no puede ser fitness a menos que contenga la receta de las tortitas (pancakes si nos ponemos pijos) fitness. Así que sin querer ser menos, ¡aquí va la receta de uno de mis desayunos favoritos!

Ingredientes para 4 pancakes (dependiendo del tamaño que los hagais…):

  • 150 ml de clara de huevo
  • 80 g harina de avena
  • 1 yogur griego natural (¡sin azúcar!)
  • canela al gusto

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Macros (4 pancakes):

  • Energía: 532 kcal
  • Grasas: 18,15 g
  • Hidratos de Carbono: 57,3 g
  • Proteína: 31,20 g

Pasos:

  1. Cogemos todos los ingredientes y los mezclamos. Yo uso un shaker para hacer esto de un modo rápido… pero cualquier método es válido! Se debe quedar una mezcla homogénea, no demasiado líquida, pero tampoco una pasta.
  2. Calentamos bien la sartén dónde vamos a cocinarlos con un poquito de aceite. Como recomendación: el aceite en spray está muy bien! Usas el justo y suficiente y dura bastante.IMG_20160220_100634
  3. Vertemos lentamente una pequeña cantidad de nuestra mezcla, bajamos el fuego un poquito, y dejamos que se cocine durante un par de minutos antes de darle la vuelta (veréis que se irá cuajando poco a poco).Quedará una cosa así cuando le deis la vuelta:IMG_20160220_101207.jpg
  4. ¡Esperamos a que se cocine el otro lado del pancake y servimos!IMG_20160220_102433

Podemos comerlas así, o bien añadirle un topping. Para esto suelo usar queso fresco batido desnatado 0% mezclado con miel y frutos secos, o mermelada light de frambuesa. En fin, hay miles de combinaciones posibles y estoy seguro de que todas le aportan un toque diferente a los pancakes.

Por otro lado, también hay harinas de avena con diferentes sabores, con lo que es una alternativa para poder probar nuevos sabores.En caso de que no tengáis a mano harina de avena, también se puede moler en una Minipimmer los copos de avena directamente.

Espero que os haya gustado y que forme parte de alguno de vuestros desayunos!

Un abrazo y hasta el próximo post!

Rutina actual (II): progresión 5/3/1

¡Buenas muchach@os!

En el último post respecto a la rutina que sigo actualmente os introduje los principios básicos de la progresión 5/3/1, pensada para un incremento lento, pero lo más lineal posible, de fuerza.

Continuando entonces, estoy entrenando con una rutina mixta fuerza / hipertrofia en frecuencia 2 y con esta progresión 5/3/1 en los ejercicios básicos, 4 días a la semana, que se compone de los siguientes ejercicios distribuidos de la siguiente forma:

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Hablemos de macros (I): Introducción

Una de las bases de una buena alimentación que concuerde con los objetivos de tu entrenamiento para poder obtener unos buenos resultados es conocer qué estamos ingiriendo y por qué. Y ya no sólo de cara a la obtención de resultados con una rutina de entrenamiento, sino también para aprender a mantener una alimentación saludable día a día.

En este apartado voy a introducir el tema de la obtención de energia a través de los macronutrientes y micronutrientes que nos aportan los alimentos y de qué manera intervienen cada uno de ellos dentro de nuestra dieta . Seguir leyendo Hablemos de macros (I): Introducción

Blog dedicado al fitness y nutrición. ¡Mens sana in corpore sano!

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